德语阅读：四大健康跑步原则
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德语阅读：说到跑步，就像苦瓜一样，有些人喜欢体会和品味它的味道，有些孩子则是避而远之。那么，健康跑步需要注意哪些呢?今天咱们一起来了解一下吧! Joggen soll Spaß machen – und dafür braucht es ein sinnvolles Ziel, das Sie sich stecken. Hier sind vier Vorschläge. 跑步创造快乐。拥有一个充满意义的宗旨也是必须的。以下有四点建议: Ich will meine Marathon-Zeit unterbieten 我所需的时间比跑马拉松的时间要少。 Wenn Sie zu schnell loslaufen, verbrauchen Sie in den ersten fünf Minuten rund 20 Prozent der Kohlenhydratreserven. Und das hat Folgen, denn gegen Ende des Marathons brechen Sie ein. Im richtigen Tempo laufen Sie, wenn Sie pro Atemzyklus zirka sechs Schritte machen können. Übrigens: Marathonweltrekorde entstehen, wenn die zweite Hälfte der Distanz schneller gelaufen wird. Üben Sie diese Gewinnermethode regelmäßig bei Ihren langen Läufen im Training. Und wenn Sie sich im Marathon bei Kilometer 30 noch frisch fühlen, dürfen Sie das Tempo anziehen. 当你一开始跑得太快，才五分钟就能够消耗你体内约20%的碳水混合物储备量。这样必然造成一种后果，那就是跑步快结束时你已经累瘫了。每个呼吸循环周期跑大约六步，这才是正确的跑步节奏。顺便提一下，马拉松世界纪录的创造者都是在后半段路程加速的。定期进行长跑训练是赢家的方法，这就是你该练习的。当你跑了30公里远的距离还感觉不错，那么你可以把节奏加快一些。 Ich will nur noch mit Lust und Laune laufen 我只在有兴趣和心情好的时候跑步。 Laufen soll Spaß machen – vor allem sollten Sie sich nach dem Sport besser fühlen als davor. Das funktioniert, wenn Sie sich realistische Ziele setzen. Sie müssen nicht immer eine neue Bestzeit aufstellen. Versuchen Sie lieber, mehr Abwechslung in Ihr Training zu bekommen. Und das geht so: 1) Laufen Sie Ihre Runde mal in entgegengesetzter Richtung. 2) Laufen Sie nicht immer allein, ab und zu mit einem Freund. 3) Laufen Sie nicht immer in dem gleichen Tempo. 4) Trainieren Sie auch mal in einem hügeligen Gelände, denn das macht Spaß und gibt außerdem Kraft in den Beinen. 跑步是能够带给人快乐的。最主要的一点就是你运动过后比之前感觉要好一些。当你制定切合实际的跑步计划，这种美好感觉才会奏效。不要总是不停制定新的最佳纪录，而是尝试着在跑步训练过程中做些变更调整。就像这样： 1) 试着以相反方向跑完一整圈。 2) 不要总是一个人，有时也可以约上朋友一起。 3) 不要总是以同样的节奏跑步。 4) 也可以试着在起伏不平的地区跑步，这样很有趣，也能够增强腿部力量。 Ich will ohne Schmerzen in den Beinen laufen 我腿不疼的时候才跑步。 Bei jedem Laufschritt muss der Körper das Zwei- bis Dreifache seines Körpergewichts abfangen. Wenn beim Laufen Schmerzen im Knie auftreten, sollten Sie nicht weiterlaufen, sonst wird es nur noch schlimmer. Vorbeugen können Sie, indem Sie des Öfteren Läufe auf dem Vorfuß absolvieren. Diese Technik fängt die Aufprallenergie besser ab, muss aber langsam gelernt werden. Üben Sie sie anfangs am besten barfuß auf einer Wiese. 每跑一步你的身体必须承受你体重两倍到三倍之多的重量，如果在跑步的过程中感到膝盖疼痛，就不要继续跑了，否则情况会变得更糟糕。通过经常用前脚掌的方法跑完路程就可以避免这种事情发生。用这种方法能够更好的承受碰撞能量，但必须要慢慢学习才行。最初最好光脚练习这种方法。 Ich will nur einmal um den Block laufen können 我只想一段一段的跑。 Der wichtigste Grundsatz für alle Anfänger: Verausgaben Sie sich nicht bei Ihren ersten Schritten. Sonst finden Sie das Laufen nur anstrengend und bleiben nicht bei der Sache. Nehmen Sie sich darum nicht vor, möglichst lange an einem Stück zu laufen, dann werden es sicher nur 500 Meter. So halten Sie Ihren ersten Lauf problemlos durch: Traben Sie langsam los – und zwar so lange, bis der rechte Fuß zehnmal den Boden hat. Danach folgt eine Gehpause, die auch zehn Schritte lang ist. Nun 20 Schritte laufen, anschließend 20 Schritte Pause. Das ganze Programm bis auf 60 Lauf- und 60 Gehschritte erweitern. Danach geht es im gleichen Rhythmus zurück, bis Sie wieder bei zehn Schritten angelangt sind. Dann waren Sie etwa zehn Minuten unterwegs und können noch prima atmen. 适用于所有新手的最重要准则：不要在一开始就耗尽你所有的力气，不然的话你只会觉得跑步累死人，也就不想坚持了。对此你也就不打算跑得尽可能的远了，肯定也就仅仅500米那么远。所以你要没有问题的完成第一次跑步:先慢慢小跑，也就是说直到跑10步为止;然后再停下来走上10步。接着是跑20步，走20步。整个过程持续到60步为止。此后以同样的周期往回跑，直到又回到当初的10步为止。然后你就跑上10分钟吧，还能够呼吸地前所未有的畅快。 相关资料 |
